本期嘉宾：乐山立志达高中心理成长与生涯发展中心主管段嘉青

还有10余天，同学们将走进高考考场，为梦想而战。据段嘉青介绍，影响高考成绩排在前3的因素包括高考心态、考前心理状态和学习方法。由此可见，高考不仅是对考生知识掌握能力的检验，还是对其心理素质的考验。

然而，心态不是一日练成的，但考前学会行之有效的调节方法，总要胜过“赤手空拳上战场”。对此，段嘉青建议，同学们不妨从以下五个问题，打好备考“心理战”。

一、考前篇

问题1：“高考前夜，失眠到凌晨五点，我是不是必败无疑？”

“长期被考前失眠困扰、担心考前睡眠不足影响发挥的同学，请好好回忆一下：有没有那么一次，因为要做的某件事，你激动、兴奋到彻夜难眠？是去看演唱会、和朋友聚会，还是徒步露营呢？”

她解释说，如果同学们有类似的经历，就不难发现：在高度亢奋、快乐的情绪下，即使睡了很少的时间，最终发挥也不受其负面影响，甚至会更加兴奋。“事实上，因为次日看演唱会兴奋而失眠，与考前焦虑而失眠的本质都是一样的——强烈的情绪导致大脑处于活跃的状态，从而难以入睡。”

“高考前失眠一整晚，会不会昏昏沉沉，最终考砸？”在她看来，答案是否定的。偶尔的少量睡眠不会影响我们大脑运转的能力，而真正可能对考试状态造成影响的，绝非失眠，而是过度的担心。“当我们把失眠与考砸画上了等号时，不仅入睡更困难，还可能因为自我暗示而影响考场发挥。”

她建议，当考前失眠发生时，不妨试试以下3件事：第一，停止错误的自我暗示：“失眠≠考砸”；第二，回顾自己为高考做出的准备吗，这能够帮助大家看到自己的“储备”，有效缓解焦虑；第三，暂缓强迫自己睡觉，听温柔安静的音乐、配合深呼吸平缓情绪，将大脑从过度兴奋的状态中“解放”出来。

问题2：“什么才是最科学的考前作息？多努力一些或多休息一点？”

“最科学的考前作息，其实是因人而异的。但我们可以确定的是——题海战术，不行！”她说，抛开心理因素，仅从生理角度而言，养精蓄锐对于每个考生都是非常重要的，挑灯夜读等行为极易让人过度疲劳，得不偿失。

有人说：“考前冲刺用处不大，是不是加大休息量更重要？”在她看来，休息是非常有必要的，但是掌握休息与投入的配比更为重要。“当我们长期处于紧张的学习状态时，大脑中枢会建立起相应的思维运作模式，如果此时我们突然大幅调整旧有作息，原来的生物钟就会打乱，心理模式无所适从，反而容易滋生出失落、不安和心慌等负面情绪。”

由此，总结起来，最佳的考前作息就是：拒绝题海、适度休息、保持惯性。

二、考中篇

问题3：“一看试卷大脑都空白了，想不起来知识点，怎么破？”

“考前背到烂熟的知识点，一上考场任凭你绞尽脑汁也无法想起来。这种现象在心理学中叫‘舌尖效应’。”她指出，心理学针对这种情况给出了解释：大脑对记忆内容的暂时性抑制，掩盖了所要回忆内容的部分特征。其实就是“你的记忆被抑制了”，而造成抑制的因素有很多，在考场的大环境下，基本上都是因为紧张。

“想要打破‘舌尖效应’，忆起所需内容，我们要做的就是解除抑制、唤醒记忆。”她解释到，同学们是否有过这样的体验：一道反复背诵的古诗填空，上了考场半个字也想不起来。而当快放弃了这道题，转而写起了作文时，记忆仿佛复苏了一般，那道题的答案突然就想起来了！

“这就是因为随着时间的流逝，我们的紧张、焦虑相比刚拿到试卷时有所减缓，大脑对相应记忆的抑制接触，已经知晓的答案便再次浮现在脑海中。因此，如果我们一直纠缠在没有回忆起的题目上时，有可能落入越想不出越焦虑、越焦虑越想不出的负面循环里。”她说，考场上遇到这种情况，记住一句大实话：“不慌！十分钟后答出来也是很棒的。”

问题4：“考试太紧张，忍不住抖腿，还有救吗？”

在安静的考场上，最害怕有人“踩起缝纫机”——疯狂抖动的小腿不仅会吸引其他考生的注意力，还有让人越来越烦躁的魔力。那么，当自己因为过度紧张而抖腿时，又该怎么办呢？

“其实我们的身体和心理是统一的整体，他们间是相互作用、影响的：身体放松，心理也更容易轻松下来；身体紧张，大脑更容易被压力激发。当我们通过抖腿来缓解紧张时，正是身体本能做出的正常选择。”她建议，此时同学们可以尝试以下方法：深呼吸；将胳膊和手自然下垂到身体两侧；将注意力完全集中在手部，用力握拳、松开，尝试想象紧张感正从手指尖溜走。

三、考后篇

问题5：“某一学科没发挥好，心态彻底崩掉，还能挽救吗？”

很多同学刚考完一科，恨不得把题目“都背下来”，一路冲回家翻书、问同学，就想确认自己考得究竟如何。答对了皆大欢喜，答错了就会很容易“心态崩了”，沉浸在丢分的痛苦中，失去了好好考下一科的心情。

“当因为上一门考试的失利，而失去下一门考试的信心时，其实就是落入了消极暗示的圈套：‘这门考试没有发挥好’=‘我很差’=‘接下来的考试我也很难应对’，消极暗示会在潜意识中向我们输送沮丧、挫折、懊恼的负面信号，当这类信号占据了我们大部分的心神后，自然难以拿出全部精力应对新的考试，最终影响了全局。”段嘉青说。

她建议，同学们即使要估分对答案，也最好留在全部考试结束后。“但如果你是个‘对答案爱好者’，又担心坏结果影响考试心情，不妨多使用‘积极暗示’的方法：比如在新一门科目开考前，找出一张白纸，列出自己擅长哪部分知识、计划在哪部分多得分等，这也是自我打气、强化信心的一种手段。”她最后说道。

值班编委：陈军

转自：无限乐山

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