又是一年春节到，

虎年喜事真热闹。

要想光吃不长肉，

跟我运动保你瘦。

周一训练内容: 1、热身操:

①头部运动4×8拍

②扩胸运动4×8拍

③体转运动4×8拍

④振臂运动4×8拍

⑤腹背运动4×8拍

⑥弓步压腿4×8拍

⑦侧弓步压腿4×8拍

⑧踝腕关节运动4×8拍

⑨韵律操——奔跑吧兄弟

2、原地后踢腿跑100次×3组，每组间隔1分钟。

3、波比跳15个×3组，每组间隔1分钟。

4、平板支撑1分钟×3组，每组间隔1分钟。

5、放松运动：调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动（拉伸上肢，背部，腰腹，下肢)。

周二训练内容：  1、热身操：同周一

2、原地高抬腿100次×3组，每组间隔1分钟。

3、靠墙静蹲1分钟×3组，每组间隔1分钟。

4、仰卧起坐50个×3组，每组间隔1分钟。

5、放松运动：调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动，（拉伸上肢，背部，腰腹，下肢)。 周三训练内容： 1、热身操：同周一

2、收腹跳10个×3组，每组间隔1分钟。

3、立定跳远10个×2组，每组间隔1分钟。

4、坐位体前屈10次×2组，每组间隔1分钟。

5、折返跑：15米×4次×2组，每组间隔1分钟。

6、放松运动：调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动（拉伸上肢，背部，腰腹，下肢)。

周四训练内容:

热身操：同周一

1、跑步2000—4000米。每位同学根据自己的情况选择跑步长度。

2、篮球、足球、排球、乒乓球、羽毛球等项目自由选择练习：20分钟。

3、放松运动：调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动（拉伸上肢，背部，腰腹，下肢)。

周五训练内容:

热身操：同周一

1、男生：俯卧撑20个×3组；女生：跪姿俯卧撑20个×3组，每组间隔1分钟。

2、两头起20次×3组，每组间隔1分钟。

3、跳绳200个×3组，每组间隔1分钟。

4、放松运动：调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动（拉伸上肢，背部，腰腹，下肢)。

温馨提示：

1、冬天运动注意运动不宜起太早

冬季进行锻炼，特别是进行晨练的时候不宜起太早。过早不仅气温过低，还容易因为地面空气中含氧量低、污染物多对身体造成不利影响。一般应该等太阳出来之后再进行锻炼为宜。 2、冬天运动注意防止冻伤    冬季锻炼要注意防冻伤。冒寒锻炼身体外露的部分，包括手、脸、耳、脚等都需要注意做好防寒保暖，另外锻炼结束之后，也不宜立马烤火或用热水浸泡，这样容易加剧冻疮的发生，一定要先按摩寒冷部位。 3、冬天运动注意热身时间要长  冬季运动前的热身活动一定要做得充分到位，否则很可能因为温度低，人体肌肉伸展性降低，关节比较僵硬，而造成肌肉拉伤和关节扭伤等情况。  一般情况下，运动前的热身活动在5分钟左右，但冬天应多花一倍的时间做热身，最好达到10~15分钟。热身时最好先做动态拉伸，然后做一定强度的快走或慢跑等，直到微微出汗、毛孔张开为止。 4、冬天运动注意防寒保暖  冬季运动锻炼要注意防寒保暖。锻炼的时候不能穿的太少太单薄，但是也不能穿得太多太厚影响到锻炼，甚至影响到身体的血液循环。一般防寒保暖注意戴手套、帽子和护耳套。 5、冬天运动注意避开突变天气    冬季进行锻炼的时候要注意避开突变的天气。寒流过境的时候气温骤然下降或者是刮大风、下大雨、大雾的时候要停止锻炼，气温低、湿度高的时候体温散失大不利于身体健康。

艺体部：李菁娜