——乐山立志达高级中学元旦体育作业

天寒地冻数九天，吃美食长肉，穿厚衣显肿，唯有运动方能收获健康美丽！

元旦小长假，健身攻略请查收！

1月1日

热身操:

1、头部运动4*8拍

2、扩胸运动4*8拍

3、体转运动4*8拍

4、振臂运动4*8拍

5、腹背运动4*8拍

6、弓步压腿4*8拍

7、侧弓步压腿4*8拍

8、踝腕关节运动4*8拍

9、慢跑400米 主要内容:

1、开合跳8*8拍*3组，每组间隔1分钟。

2、原地后踢腿跑8*8拍*3组，每组间隔1分钟。

3、平板支撑1分钟*3组，每组间隔1分钟。

4、放松运动(拉伸上肢，背部，腰腹，下肢)

1月2日 

热身操：同1月1日 主要内容:

1、原地高抬腿8*8拍*3组，每组间隔1分钟。

2、靠墙静蹲1分钟*3组，每组间隔1分钟。

3、仰卧起坐50个*3组，每组间隔1分钟。

4、放松运动(拉伸上肢，背部，腰腹，下肢)

1月3日

热身操：同1月1日

主要内容:

1、收腹跳10个*3组，每组间隔1分钟。

2、立定跳远10个*3组，每组间隔1分钟。

3、坐位体前屈10次*2组，每组间隔1分钟。

4、放松运动(拉伸上肢，背部，腰腹，下肢)。

温馨提示：

1、冬天运动注意运动不宜起太早

冬季进行锻炼，特别是进行晨练的时候不宜起太早。过早不仅气温过低，还容易因为地面空气中含氧量低、污染物多对身体造成不利影响。一般应该等太阳出来之后再进行锻炼为宜。 2、冬天运动注意防止冻伤    冬季锻炼要注意防冻伤。冒寒锻炼身体外露的部分，包括手、脸、耳、脚等都需要注意做好防寒保暖，另外锻炼结束之后，也不宜立马烤火或用热水浸泡这样容易加剧冻疮的发生，一定要先按摩寒冷部位。 3、冬天运动注意热身时间要长  冬季运动前的热身活动一定要做得充分到位，否则很可能因为温度低，人体肌肉伸展性降低，关节比较僵硬，而造成肌肉拉伤和关节扭伤等情况。  一般情况下，运动前的热身活动在5分钟左右，但冬天应多花一倍的时间做热身，最好达到10~15分钟。热身时最好先做动态拉伸，然后做一定强度的快走或慢跑等，直到微微出汗、毛孔张开为止。 4、冬天运动注意防寒保暖  冬季运动锻炼要注意防寒保暖。锻炼的时候不能穿的太少太单薄，但是也不能穿得太多太厚影响到锻炼，甚至影响到身体的血液循环。一般防寒保暖注意戴手套、帽子和护耳套。 5、冬天运动注意避开突变天气    冬季进行锻炼的时候要注意避开突变的天气。寒流过境的时候气温骤然下降或者是刮大风、下大雨、大雾的时候要停止锻炼，气温低、湿度高的时候体温散失大不利于身体健康。

艺体部：李菁娜